Sacharoza to zwykły cukier spożywczy, najczęściej kojarzony z białym cukrem używanym w kuchni. Chemicznie jest dwucukrem, czyli cząsteczką zbudowaną z glukozy i fruktozy. Dostarcza energii, ale jej nadmiar w diecie zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych, dlatego znaczenie ma przede wszystkim ilość oraz źródło spożywanego cukru.

Czym jest sacharoza?

Sacharoza, nazywana też cukrem stołowym, buraczanym lub trzcinowym, należy do węglowodanów. Jest dwucukrem, czyli disacharydem. Oznacza to, że powstaje z połączenia dwóch cukrów prostych – jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy.

Po spożyciu sacharoza jest rozkładana w przewodzie pokarmowym na te dwa składniki. Glukoza może zostać wykorzystana jako szybko dostępne źródło energii, natomiast fruktoza jest metabolizowana głównie w wątrobie. Sama sacharoza ma postać białych kryształów, jest bezwonna, słodka i dobrze rozpuszcza się w wodzie.

Skąd pochodzi cukier spożywczy?

Sacharozę pozyskuje się przede wszystkim z buraków cukrowych i trzciny cukrowej. W procesie produkcji surowiec poddaje się obróbce i rafinacji, aby uzyskać oczyszczony cukier krystaliczny. W efekcie powstaje produkt, który dostarcza energii, lecz zawiera bardzo mało innych składników odżywczych. Nie jest źródłem błonnika, a w rafinowanym cukrze praktycznie nie ma witamin ani składników mineralnych.

W domu sacharoza służy do słodzenia kawy i herbaty, przygotowywania wypieków, deserów, przetworów i napojów. Przemysł spożywczy wykorzystuje ją między innymi w słodyczach, dżemach, płatkach śniadaniowych, sosach, gotowych daniach oraz napojach słodzonych. Dlatego cukier w diecie może pochodzić nie tylko z łyżeczki dodanej do napoju, lecz także z produktów, w których jego obecność nie jest oczywista.

Jak sacharoza wpływa na organizm?

Sacharoza dostarcza około 400 kcal w 100 g. Jako łatwo przyswajalny węglowodan może powodować szybki wzrost stężenia glukozy we krwi. Jeśli organizm otrzymuje więcej energii, niż potrzebuje, nadwyżka może zostać zmagazynowana między innymi w postaci tkanki tłuszczowej.

Problem zdrowotny wiąże się głównie z regularnym nadmiarem cukru, a nie z pojedynczą porcją sacharozy. Wysokie spożycie cukrów wolnych sprzyja nadmiernej masie ciała i zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2. Cukry są także wykorzystywane przez bakterie płytki nazębnej, które wytwarzają kwasy uszkadzające szkliwo. Z tego powodu częste spożywanie słodkich produktów zwiększa ryzyko próchnicy.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby cukry wolne dostarczały mniej niż 10% dziennej energii. Przy diecie o wartości około 2000 kcal odpowiada to mniej więcej 50 g cukrów wolnych dziennie. Ograniczenie ich do 5% energii lub mniej może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne.

Cukry wolne obejmują sacharozę i inne cukry dodawane do żywności oraz napojów, ale także cukry naturalnie obecne w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soków. Nie należy utożsamiać ich z cukrami występującymi w całych owocach. Różnica wynika z całej struktury produktu, a nie tylko z obecności pojedynczej cząsteczki sacharozy:

  • Naturalne źródła – owoce i niektóre warzywa zawierają cukry wraz z błonnikiem, wodą, witaminami i składnikami mineralnymi.
  • Cukier dodany – słodzone napoje, słodycze, wypieki i część gotowych produktów dostarczają cukru bez porównywalnej ilości błonnika i innych wartościowych składników.
  • Miód i syropy – mimo naturalnego pochodzenia również należą do źródeł cukrów wolnych.
  • Soki owocowe – zawierają cukry uwolnione z owoców, dlatego nie są równoważne całym owocom pod względem zawartości błonnika i wpływu na sytość.

Jak podejść do spożywania sacharozy?

Nie ma potrzeby traktować sacharozy jako substancji, której trzeba całkowicie unikać. Rozsądniejsze jest ograniczanie jej nadmiaru, zwłaszcza w słodzonych napojach, słodyczach i wysoko przetworzonej żywności. Pomaga czytanie etykiet oraz wybieranie częściej produktów nieosłodzonych i całych owoców zamiast soków.

Sacharoza sama w sobie nie jest „toksyczna”, ale jej nadmiar może pogarszać jakość diety i zwiększać ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 oraz próchnicy. Najważniejsza jest ilość cukrów wolnych w całym jadłospisie, a nie samo występowanie sacharozy w pojedynczym produkcie.