Ciepły i porządny obiad to posiłek, bez którego wielu z nas nie potrafi wyobrazić sobie dnia. Wiele osób, nawet jeśli nie zdąży zjeść obiadu w ciągu dnia, nadrabia straty w porze kolacji.
Nic dziwnego, przecież to zwykle na obiad przygotowuje się najbardziej zróżnicowane posiłki, często nawet kilka dań.
Niestety taki posiłek zwykle jest najbardziej kalorycznym daniem jakie jemy w ciągu dnia. Jak więc sprawić, aby obiad był smaczny, szybki, zdrowy, ale i nie zawierał dużo kalorii?
Ile kalorii powinien mieć obiad?
Ciężko wskazać konkretną wartość, gdyż wszystko zależy od wieku, masy, płci i aktywności fizycznej. Szacuje się, że powinien on zawierać ok 30% kalorii spożywanych w ciągu całego dnia.
Na pewno należy wystrzegać się jedzenia na zapas lub nadmiernego obcinania kalorii tego posiłku. Osoba będąca na diecie 1800 kcal może pozwolić sobie na obiad w kaloryczności od 500 do 600 kcal.
Są to jednak wartości orientacyjne, a we wszystkim należy zachować balans. Na pewno, jeśli zjesz bardziej obfity obiad, ale będzie on bogaty w składniki odżywcze, wystarczy, że przygotujesz mniej kaloryczną kolację i odmówisz sobie deseru. Podobnie, jeśli Twój obiad będzie lekki i niskokaloryczny, możesz pozwolić sobie na dodatkową zdrową przekąskę w ciągu dnia. W ten sposób zachowasz równowagę kaloryczną.
Jak przygotować dietetyczny posiłek?
Nie musisz stosować wymyślnej diety, aby zdrowo się odżywiać. Często na bazie prostych składników można przygotować zbilansowany posiłek. Nie musisz kończyć studiów dietetycznych, kursu dietetyki czy być ekspertem, aby samemu opracowywać codzienne dania.
W przygotowaniu obiadu, bardzo ważne jest zachowanie proporcji. Talerz powinien być podzielony na trzy grupy:
- Białko (mięso, ryby, strączki, sery, tofu, orzechy itd.) – 1/4 talerza
- Węglowodany (kasze, ryże, makarony, ziemniaki) – 1/4 talerza
- Warzywa – 1/2 talerza
Składniki zdrowego obiadu
Białko
Jeśli przygotowujesz mięsny posiłek (lub rybę), najlepiej postawić na gotowanie na parze. Dzięki temu unikniesz zjedzenia niezdrowych tłuszczy. Odpowiednio przyprawione mięso może naprawdę dobrze smakować, bez dodatku niepotrzebnego tłuszczu.
Jeśli jednak nie przekonują Cię dania na parze, możesz wybrać przygotowanie posiłku w piekarniku, grillu lub udusić na patelni pod przykryciem z niewielką ilością tłuszczu.
Jaki tłuszcz jest najlepszy do smażenia? Taki o wysokim punkcie dymienia, czyli taki, który pod wpływem wysokiej temperatury nie tworzy toksycznych związków.
Zwykle to tłuszcze z wysoką ilością kwasów jednonienasyconych (smalec/olej kokosowy). Dobrym pomysłem jest również użycie masła klarowanego do smażenia.
Zwykłe masło można zastosować tylko w przypadku krótkiego smażenia w niskiej temperaturze (np. przygotowując jajecznicę).
Ale jeśli naprawdę chcesz uniknąć kalorycznego i niezdrowego posiłku, to koniecznie wystrzegaj się panierki. To zwykle ona dodaje najwięcej kaloryczności do naszego dania.
Dla przykładu, kotlet schabowy usmażony z panierką zawiera ok. 500 kcal, podczas gdy smażony w niewielkiej ilości tłuszczu ma jej prawie o połowę mniej – czyli ok 260 kcal.
Węglowodany
Najlepszym wyborem będą tutaj wszelakie kasze. Zawierają one mnóstwo składników odżywczych i witamin. Aby kasza nie utraciła swojej wartości, pamiętaj, aby nie gotować jej w woreczkach.
Najlepiej zachować odpowiednie proporcje, tak aby część wody odparowała a część została wchłonięta. Dzięki temu unikniemy wylewania wszystkiego co cenne do zlewu.
Jeśli chodzi o ryże i makarony, to oczywiście najlepszym wyborem będzie wybranie tych brązowych.
Wiele osób rezygnuje z jedzenia ziemniaków z obawy na ich kaloryczność, co jest dużym błędem.
Ziemniaki mają nie tylko wiele do zaoferowania (potas, wapń, magnez, fosfor, żelazo, cynk), ale również nie zawierają wiele kalorii. Dla przykładu 100g surowych ziemniaków to 77kcal, podczas gdy w 100g ryżu lub kaszy znajdziemy aż 365 kcal! Różnica jest zatem spora.
To nie ziemniaki, ale dodatki w postaci tłuszczu, śmietany (czasem nawet smażonego boczku) są odpowiedzialne za zbędne kalorie.
Warzywa
Czyli najcenniejsza zawartość naszego talerza. Zadbajmy, aby znalazło się ich tam jak najwięcej i aby były jak najbardziej różnorodne. Można delikatnie skropić je zdrową oliwą i użyć aromatycznych przypraw i mamy idealnie zbilansowany posiłek.
Popularne dania obiadowe
Często na obiad wybieramy również inne dania takie jak: pizza, kotlety warzywne, tortilla, spaghetti itd.
Przygotowując tego rodzaju obiady, gdzie ciężko na talerzu dokładnie rozdzielić proporcie, staraj się zachować podstawowe zasady:
- Nie smaż posiłków w głębokim oleju
- Warzywa niech będą dominującym składnikiem twojego dania
- Warzywa najlepiej niech będą surowe, gotowane na parze lub delikatnie uduszone pod przykryciem, ewentualnie pieczone w piekarniku lub grillowane
- Staraj się unikać produktów z białej mąki
- Unikaj dodawania zbędnego tłuszczu
- Kupuj produkty ze sprawdzonego źródła (szczególnie mięso) i z dobrym składem
To tylko kilka zasad niezbędnych do przygotowania zdrowego dania obiadowego, a na naszej stronie znajdziesz jeszcze więcej pomysłów na ten temat.
